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如果您只有一個啞鈴，您想通過一個啞鈴來鍛煉自己肩部胳膊的肌肉，下面我就來為你解答這些方法，希望能夠幫助到，你只要你一直堅持鍛煉，就一定能夠練出豐滿的肌肉啦。啞鈴是非常好的體育鍛煉器材，只要運用合適的方法就，一定能夠使自己的肌肉盡快的鍛煉出來。

下面我來為你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。 一對啞鈴鍛煉全身的教程

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

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