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腰椎間盤突出是一個老上常談的問題了，對于大部分的老年來人來說這種疾病并不陌生，因為腰椎間盤突出的發病率非常高，危害性大，而平時預防腰椎間盤突出需要長期堅持運動，目前最流行的腰椎間盤突出保健操適合廣大中老年人練習，那么，腰椎間盤突出保健操怎么做呢？

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重復相同動作。

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

4、仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

5、骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

6、后伸運動

手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

7、俯臥髖關節后伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

8、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

9、靠墻牽伸

一側上肢支撐墻面，另側上肢輔助髖關節緩慢下墻面活動。

10、坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

11、下身軀干旋轉

雙膝并攏至于胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

12、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

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