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鍛煉的時候很多人都會選擇用杠鈴來幫助自己鍛煉身體，杠鈴是一種鍛煉器材，這樣的器材是可以很好的幫助人們鍛煉出肌肉來，很多男性都會用杠鈴來練胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以說很多男性不怕千辛萬苦也會練習肌肉，杠鈴鍛煉的時候可以用到臥推的方法，那么杠鈴臥推動作要領有哪些?

鍛煉一

一.臀部和股四頭肌練習(需要大重量) 1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。 2.平穩下蹲，抓起杠鈴; 3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖; 5.吐氣還原。運動減出好身材 二.背部練習(中等重量) 1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量; 2.準備動作，調整呼吸; 3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度; 4.收緊腹部的同時翻肘下蹲; 5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。 讓杠鈴與你的身體來個親密接觸 三.三頭肌的練習(小重量) 1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度; 2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊; 3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落; 4.回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。 四.二頭肌的練習(小重量)

鍛煉二

1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側; 2.還原。 五.大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴) 1.準備動作; 2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊

; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上; 4.還原換腿。 杠鈴操雕塑你的曲線 六.肩部的練習(小重量) 1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側; 4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

鍛煉三

BODYPUMP是一個挑戰你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項目。它的一個套路分十節，每一節5分種，由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。在規定的時間內追求最大的強度。高重復次數的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點。負重訓練能加強你的骨密度，降低骨折的可能性。

鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。 運動瘦身檔案——杠鈴操 杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。

杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

適合人群：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。

教練提示

1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。

3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。 4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。 訓練配備 訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

在用杠鈴鍛煉身體的時候建議最好是穿比較方便的衣服來幫助自己鍛煉身體，合適的衣服在做杠鈴運動的時候才會更方便，而用杠鈴鍛煉身體的時候也要選擇最合適自己的杠鈴避免選擇一些過重的杠鈴，這樣自己會拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在選擇杠鈴上要適合，也要堅持鍛煉。

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