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手上拿著兩個(gè)啞鈴，然后做深蹲運(yùn)動(dòng)，這樣的效果會(huì)更好，同時(shí)鍛煉上身和下身的肌肉，但這對(duì)于人的力量要求較高，另外動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，下面教大家該怎么做。

一、動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動(dòng)作。

提示：

在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。

二、杠鈴深蹲：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

注意：下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點(diǎn)，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

三、啞鈴聳肩：

動(dòng)作簡(jiǎn)介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。

注意：手提啞鈴的時(shí)候讓肩部做上下垂直運(yùn)動(dòng)，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部要挺直。

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