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體育健身

健美肌肉的鍛煉方法有哪些

分類: 體育健身 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 06-21

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很多著名的影星都擁有一身健美肌肉,站上熒屏招來好多尖叫聲,一身古銅色的健美肌肉是魅力男神的代名詞,所以很多男生為了加深影響分也會想要一身健美肌肉。今天就來和大家說一下如何練就一身健美肌肉,再也不需要羨慕明顯們的完美身材了,有肌肉的男人最有魅力,除了運動的重要性之外還需要在飲食上有講究。

1.想產生良好的鍛煉效果,必須按規定的時間進行,不能缺課和中斷,除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛煉,不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復性刺激,并不能產生適應性的反應。如果不做準備活動就練較重的動作,容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

預防在鍛煉中偏重多練某些部位,而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現發達不均勻處,應立即糾正,否則愈練愈不均勻,從而達不到發達完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:

上臂圍度(肌肉收縮時),手腕圍度乘2.10

胸圍,手腕圍度乘5.62

腰圍 胸圍的64%

大腿 膝蓋圍度乘1.44

小腿 大腿圍度的67%

體重(磅) 身高(英寸)乘2.55

2.要做正確而完整的鍛煉記錄,并時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差,哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛煉的有效辦法,以鼓舞自己堅持鍛煉,不斷進步。

剛參加鍛煉時,應先量記自己身體各部分的尺度,如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍,以及身高體重 等,最好拍一張只穿短褲的全身照。此后,每一、兩個月量記一次體圍和體重,每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。

3.注意對肌肉的刺激強度。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者,其增加程度都應有所不同。處理是否得當,會影響進步的快慢。

4.經過劇烈的鍛煉之后,被鍛煉過的身體部位一般需要經過四十八小時,才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者,處于初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段,由于身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉,一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到,這時往往要采用身體分部鍛煉法,把全身分為兩個或三個部分,每周練四到六次,每次練一部分。如此交替進行,既可使各部肌肉都得到充分鍛煉,還可以得到充分的休息,以消除疲勞。每次鍛煉時間,初級班一般以一小時左右,中級班一個半小時左右,高級班兩小時左右為宜。發現疲勞,應休息幾天再練。

如上所述希望給想要擁有健美身材的人一個參考,想要擁有好的身材堅持是最重要的,去健身房或者是在家都能鍛煉,但是健身房的設施更加完善氛圍也能激起大家對運動的興趣。擁有一身健美肌肉是很不錯的,穿衣服也很好看,屬于穿衣顯瘦脫衣有肉的類型呢。

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