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腿部力量是每一個(gè)運(yùn)動員都要訓(xùn)練的，腿部力量強(qiáng)綜合素質(zhì)才能有質(zhì)的飛躍。腿部力量強(qiáng)的運(yùn)動員整體速度可以得到提高，實(shí)現(xiàn)更高更快更強(qiáng)。但是腿部力量的訓(xùn)練是很多人都不擅長的，或者是訓(xùn)練的不到位，所以得到的結(jié)果也并不是很理想。下面，就來說說如何鍛煉腿部力量。

一、跑步法

跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時(shí)，要啟動突然，啟動有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺階。如果臺階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

還可以通過力量訓(xùn)練法在中的打?qū)嵨飦礤憻挘热缬猛忍呱炒蛘呤翘吣_靶。在踢的過程中要注意力量從小到大逐漸變化的過程，不要一下子加大力量，很容易受傷。這樣的訓(xùn)練辦法對于腿部力量是很好的一個(gè)積累發(fā)展的過程，相信在一段時(shí)間以后就會有效果。

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