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啞鈴是用于加強肌肉力氣訓練的簡單一種器材，并且也是一種人們常見的鍛煉健身器材，許多的人由于沒有時間去健身房進行鍛煉，都會買一副啞鈴在家里進行鍛煉，生活中有些人使用啞鈴來鍛煉肌肉，也有些人想通過啞鈴來鍛煉自己的力量，那么，怎么用啞鈴鍛煉力量呢?

一、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。

二、拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。

三、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

四、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復

五、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

六、俯臥撐：主要練胸大肌

動作：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。

七、聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

八、啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

九、雙側啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復。

肩部三角肌：直立，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。直立，雙手放于身體兩側，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。

肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。

坐在凳子上，左手緊貼大腿內側，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然后右手重復。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放于外側，往后直臂后抬起，輕輕回原。換右腿和右手。

十、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。

腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

仰臥：雙腿抬起，前后登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復20次左右。

上文即是針對啞鈴鍛煉力量的幾種方法的詳細介紹，相信現在大家對于怎么用啞鈴鍛煉力量應該已經有了大體的了解和認識了吧，以上的這幾種方法對于力量的鍛煉是比較有效果的，并且方法也很簡單，但是在這里提醒大家無論大家選擇哪種方法都必須要堅持。這樣才會達到顯著的效果。

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