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我們?cè)谶M(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候不單單是要鍛煉幾大塊的肌肉，其中核心肌群的練習(xí)也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，這在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中也特別重要，應(yīng)該做為重點(diǎn)來(lái)進(jìn)行，而且訓(xùn)練的方法也是比較多的，需要我們?cè)谟?xùn)練時(shí)注意正確的姿勢(shì)，下面一起來(lái)了解一下核心肌群訓(xùn)練有什么方法？

1.拱橋。

目標(biāo)：臀大肌和腿后腱。

動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然后放下。重復(fù)10到12次。

注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。

增加難度：當(dāng)臀部抬起時(shí)，把一條腿伸直。

2.仰臥擺腿。

目標(biāo)：腹斜肌。

動(dòng)作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開(kāi)。兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。

注意：不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。

增加難度：把腿伸直。

3.軀干上抬。

目標(biāo)：腹橫肌和下背部的肌肉。

動(dòng)作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動(dòng)。放下右腿，用左腿重復(fù)。

注意：收腹，不要讓臀部下垂。

增加難度：延長(zhǎng)時(shí)間。每次舉起一條腿時(shí)，保持15到20秒。

通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了核心肌群訓(xùn)練有什么方法，這也是一種我們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練的時(shí)候需要注意的情況，而且還要注意正確的方法和動(dòng)作，特別是這核心肌群的訓(xùn)練要做為一組肌肉在平時(shí)進(jìn)行特別的練習(xí)，這樣我們的身材才會(huì)更加的完美，力量會(huì)更加的均衡。

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