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如今有很多的男性朋友們都是特別的關注自己的身材變化的，但是很多男性朋友們到達一定年紀的時候就會感覺到自己的身材已經變得走形的，這個時候就會讓自己變得特別的沒有自信心，所以就想要通過運動的方式來達到增長肌肉的作用，但是普通的運動鍛煉當然不會讓自己的肌肉堆積太多的，所以應該要選擇一些運動量比較大的運動。

單腿硬拉

鍛煉下半身與核心肌肉群，有助于提高身體的平衡性。

做法：右腿站立，右手握住一只啞鈴;保持脊柱處于中立的位置，臀部為軸心放低上半身，啞鈴朝地面方向靠近，左腿在身后伸直;停頓2秒鐘，緩慢逆轉上述動作，回到初始姿勢;做8~12次這樣的動作，然后換另一側。

臀橋式

鍛煉臀部，改善髖關節柔韌性。

做法：后背平躺在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳踏在地面上;雙臂在身體兩側;緩慢將臀部抬離，用腳后跟和臀部的力量向上推;保持姿勢2秒鐘，緩慢回到初始姿勢;重復動作8~12次。

散步式俯臥撐

鍛煉全身的多個主要肌肉群，提高身體的靈活性。

做法：雙腳站立，兩腳間分開的距離與臀同寬;臀部為軸心緩慢放低上半身，雙腿盡可能筆直，雙膝可微彎以保證雙手能接觸到地面;雙手在地面緩慢向前，呈俯臥撐準備姿勢;做1次完整的俯臥撐動作，緩慢回到初始姿勢，完成8~10次。

開合跳

這個肌肉增強式鍛煉動作是一種很棒的功能性健身方法，它所激活的神經遞質能抵消慣于久坐對人體健康所帶來的危害。輕度的沖擊力能喚醒多個肌肉群并提升心率。

那么就可以做單腿硬拉這個動作的，這個動作的運動難度比較大的，所以如果經常不做劇烈運動的人的還是不要輕易的去嘗試，免得出現一些危險的，不過這些運動做完以后就可以更好的去鍛煉自己的下半身的，讓自己的身體變得比以前更加的有平衡能力的，肌肉更加發達。

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