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人們通過手臂肌肉鍛煉往往是想鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的維度以及強度，但是普通的鍛煉方法往往需要持續很長時間，而且收不到理想的效果。手臂肌肉鍛煉最為核心的因素就“強度”，如果強度不夠，那么無論從事多久的鍛煉，肌肉也不會凸顯出來，并且，會因為反復徒勞的鍛煉，而導致肌肉拉傷。
動作一.杠鈴窄臥推，重復12到15次，1組熱身，重復12到15次，4組正式組，60秒組間歇時間，選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而并非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸，4組(每組10到12次)，使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉，3組(每組12到15次)，練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
在進行手臂肌肉鍛煉之前一定要明白一個現實，那就是人和人的差異非常大。我們在電視上看到的健美健身運動員，往往是經過精挑細選出來的體育苗子，他們天生就具有健美體型的潛力，經過后聽適當的鍛煉，就能夠凸顯出手部肌肉，但是我們平常人，往往鍛煉許久都打不到那樣的效果，這個時候也不必過于失落，一切順其自然。
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