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健身是健康的鍛煉身體的方式，而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，這樣子會(huì)讓自己有安全感，而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味，可以說，對于單身男士來說，健身不僅鍛煉身體，還可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分，那么背三角肌怎么練好呢?

健身教練教你怎么練出完美三角肌，下面教大家如何訓(xùn)練三角肌：

肩部肌群的構(gòu)成：三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止點(diǎn)：

部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。

止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。

工具/原料

啞鈴，杠鈴

訓(xùn)練凳

方法/步驟

1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：

目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視

前方。動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停

頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：

在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)

同樣是4-6組，每組8-15次。

3、坐姿啞鈴肩上推舉：

目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 動(dòng)作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上

方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的

張緊力慢慢回復(fù)至起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組，每組8-12次。

4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：

目標(biāo)肌肉：三角肌中束。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動(dòng)作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持

100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，

稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。

上面給大家介紹了一下背三角肌該怎么練，其實(shí)，如果想要鍛煉出比較完美的線條，我建議大家還是應(yīng)該去找專業(yè)的健身教練，針對你自身的情況，然后設(shè)定一個(gè)合適你的健身計(jì)劃，千萬不可以自己隨便練習(xí)，一定要正確的練習(xí)，不然可能會(huì)使得身體線條比較奇怪。

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