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運(yùn)動(dòng)對(duì)維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強(qiáng)健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因?yàn)槊總€(gè)壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負(fù)重，一步一步練出來的。想要打造一身強(qiáng)勁的肌肉，還要注意方法。下面小編就來教大家怎么鍛煉。

增肌方法：

1、加燃料：仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。

2、限制有氧運(yùn)動(dòng)量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時(shí)保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓(xùn)練時(shí)分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

3、少做：每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12次對(duì)肌肉增長(zhǎng)最有益。對(duì)單塊肌肉的訓(xùn)練時(shí)間不要超過45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶外空曠場(chǎng)所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動(dòng)作。每組持續(xù)時(shí)間40-70秒或更少時(shí)間。

4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計(jì)劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動(dòng)作要盡可能采用參與肌肉更多的動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。

以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項(xiàng)體力勞動(dòng)，只要不停苦練就好，這樣的想法是錯(cuò)的，其實(shí)它更是一項(xiàng)腦力活兒。如果長(zhǎng)期鍛煉肌肉的效果都差強(qiáng)人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經(jīng)教給了大家，需要大家邊練邊領(lǐng)會(huì)。

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