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對于一些健身達人來說，杠鈴寬握直立劃船這是一個很熟悉的動作，也是練成全身肌肉發達的有效方法之一。但是對于一些不是很清楚的人不建議通過杠鈴寬握直立劃船的方式來鍛煉身體，這是一個很有難度的動作，一不小心會對自己的身體造成傷害，那么在這里給大家科普一些這個動作。

杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習動作。

直杠俯身杠鈴劃船：

1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。

2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

1、雙手夾緊身體兩側。

2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。

3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

“T”杠俯身杠鈴劃船：

主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置

1、雙手夾緊身體兩側。

2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。

3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。

雖然這個動作完成后能使身體達到一種完美的身形，但是其過程也是比較辛苦的，因為那個舉的東西是比較重的，而且動作也是比較難的，在從事這個運動時候要分布來，不能急，而且不能一次性坐太久，對身體的傷害是很大的。

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