閱讀 :291

力量訓練現在進行這種鍛煉的群體越來越多，小編之前就看到身邊有的人會選擇利用一些體育器材來進行力量訓練，雖然都有一定的難度，但是最后取得的效果也是很好的，如果是用一些傳統的方法來進行鍛煉的話，可能就不會有這樣的效果，今天小編給大家介紹幾個小臂力量訓練的方法。

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

在進行小臂力量訓練的時候一些需要的事項大家還是要注意到位的。平時訓練之前要做充分的準備工作，另外，訓練的時候最好是同事或者是朋友一起進行訓練，這樣大家才會訓練的更加的積極，做任何事情都不要操之過急，相信一段時間之后，大家訓練的都能夠看到效果

下一篇: 如何掌握正確跑步姿勢？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:怎么訓練做仰臥起坐呢？ 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】