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1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作：
把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復完成一組，換左邊再做一組。不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。
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