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現(xiàn)如今生活中很多人大家都比較注重，如何正確鍛煉身體，尤其是不少人希望通過(guò)一些方式來(lái)鍛煉出自己完美的肌肉，不想去健身房，想在家里輕松簡(jiǎn)單的練習(xí)，確實(shí)效果還是有一定障礙的，接下來(lái)的這篇文章就讓小編來(lái)給各位介紹一套鍛煉腿部肌肉的方式，能夠幫助大家來(lái)鍛煉出完美肌肉的同時(shí)又不會(huì)太傷身體。

任何準(zhǔn)確的深蹲動(dòng)作，比很多動(dòng)作更能有效地讓你鍛煉肌肉，因?yàn)樗枰瑫r(shí)動(dòng)用你全身的肌肉組織。而且，深蹲是人類最自然的動(dòng)作之一，就像走路一樣，因此它很安全。新的研究證實(shí)，深蹲燃燒的卡路里其實(shí)是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運(yùn)動(dòng)。

下面，我來(lái)介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調(diào)動(dòng)你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經(jīng)用它訓(xùn)練過(guò)上千名運(yùn)動(dòng)員，事實(shí)證明它很有效。

1、膝蓋下蹲

首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。

盡量放松，保持這樣的姿勢(shì)2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺(jué)上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

現(xiàn)在直起身來(lái)，進(jìn)行我們下一步。

2、門把練習(xí)

你也許覺(jué)得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。

找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示。現(xiàn)在想像你見(jiàn)到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。

抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來(lái)。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

3、高腳杯式深蹲

如何利用深蹲鍛煉腿部肌肉

選擇一只輕量級(jí)的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時(shí)肘部可以擦過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)。回到站立的姿勢(shì)。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應(yīng)保持不動(dòng)。

不用擔(dān)心第一次做的時(shí)候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)。

一個(gè)利用高腳杯式深蹲的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動(dòng)作。

第1、2周：細(xì)細(xì)磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動(dòng)作。使用輕量級(jí)的啞鈴，或者一本大部頭書。

正確的鍛煉肌肉才不會(huì)對(duì)身體造成影響，這一套鍛煉腿部肌肉的方式，不僅僅能夠讓我們的下肢力量變得更加的有力，那過(guò)程中能夠增加我們腰部的力量，腎臟的力量，減少腎臟虛弱，提高腎臟之氣，同時(shí)在蹲起的時(shí)候手握兩個(gè)杠鈴效果也是不錯(cuò)的。

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