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健身，是許多男士都偏愛的一項運動。健身不僅能鍛煉人的身體，而且還有利于人身材的塑造。但想要通過兼職得到自己想要的效果的人需要堅持，而不能隨著自己的心情而去健身，心情好的時候就去健身，心情不好就放棄健身這個念頭，這樣永遠都不會達到自己想要的效果。喜好健身的人一般都會有屬于自己的健身計劃，今天小編也要給大家介紹一套個人健身計劃，有需要的人可以看看哈。

周一 胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：杠鈴臥推 ? ? ? ?啞鈴飛鳥 ? 俯臥撐 ? ? ? 啞鈴臥推 ? 拉力器夾胸

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 ? ? ?啞鈴頸后臂屈伸 ? ? ? ? 拉力器屈臂下壓 ? 窄握雙杠臂屈伸 ?窄距俯臥撐

腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹

周三 背部、肱二頭肌、腹部

背部：坐姿下拉 ? ? ? ?引體向上 ? T杠俯身劃船 ? ? ? ? ? ? ?單臂啞鈴劃船 ? ?站姿直臂下拉 ?俯臥兩頭起

肱二頭肌：直立杠鈴彎舉 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉 ?啞鈴交替彎舉 反握引體向上

腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸 ? ?俯臥腿彎舉 ? ? ? ?杠鈴深蹲 ? 單腿前蹲 ? 箭步蹲 ? ? ? 站姿提踵

肩部（三角肌）：

三角肌前束：杠鈴立正劃船 ? ? ?杠鈴頸前推舉 ? ?阿諾德推舉 ? ? ? ?直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）

三角肌中束：啞鈴側平舉 坐姿啞鈴側平舉 ? ? ? ? 啞鈴肩上推舉 ? ?輪換坐推啞鈴

三角肌后束：俯立側平舉 俯臥側平舉

腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹

以上就是小編給大家整理的一套個人健身計劃，有需要的朋友參考下。健身也需要根據自己的身體狀況，而不能跟風和強求，否則自己的身體會吃不消，這樣反而會產生消極影響。還有，健身的時候要記得休息，不能連續做某項運動太久，要懂得勞逸結合，這樣才會產生較好的效果。

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