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腿部如果有肌肉的話會(huì)讓腿部看起來更有力量，做什么事情的話也感覺特別的得力，而腿部肌肉鍛煉出來方法不是如此容易的，很多人都是鍛煉了很多年才會(huì)有如此才成就，所以說經(jīng)常會(huì)讓一些人望而遠(yuǎn)卻，不想鍛煉，但是卻想要一副有肌肉的體質(zhì)，但是事實(shí)中必須要鍛煉才能有肌肉的，那么這個(gè)腿部肌肉該如何來練呢?

1、負(fù)重深蹲

初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。

2、單腿蹲起

初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動(dòng)作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、臥式腿彎起

初始姿式：(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動(dòng)作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

腿部有兩個(gè)部位，一個(gè)是大腿，還有一個(gè)是小腿，如果采用這些方法來鍛煉腿部肌肉的話，那么大腿小腿都是可以鍛煉出肌肉來的，想要鍛煉出肌肉的話，那么堅(jiān)持必須要做的事情，但是堅(jiān)持貴堅(jiān)持，合理休息也是很重要，不要讓身體處于疲乏的時(shí)候還在繼續(xù)鍛煉。

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