閱讀 :323

男性朋友希望自己的身體中可以充滿了男性荷爾蒙氣質(zhì)，所以需要進(jìn)行一些鍛煉，讓自己的身體上擁有發(fā)達(dá)的肌肉。在鍛煉身體肌肉的時(shí)候，胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的鍛煉還比較容易，但是腰背肌的鍛煉就覺得難度有些大，因?yàn)椴恢朗裁催\(yùn)動(dòng)才可以讓腰背部得到鍛煉。那么，應(yīng)該怎么鍛煉才可以讓腰背部長(zhǎng)肌肉呢?

1.?燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

2. 小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

3.?三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

4.?五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

注意事項(xiàng)

·1、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

· 2、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷;

· 3、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。

如果想要讓自己的腰背部長(zhǎng)肌肉，那么，就可以堅(jiān)持上文中介紹的四種鍛煉方法，這樣就可以讓自己腰背部的肌肉出現(xiàn)。但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要量力而行，循序漸進(jìn)，不要急于想要讓運(yùn)動(dòng)見成效，而盲目的加大運(yùn)動(dòng)量，而導(dǎo)致身體受到傷害。

下一篇:腰背肌如何鍛煉呢？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:怎樣鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)呢？ 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】