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很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒(méi)有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學(xué)者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學(xué)者當(dāng)中，認(rèn)為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當(dāng)然這種想法是不正確的。人體的肌肉是一個(gè)協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，鍛煉應(yīng)該是全身性的。

下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請(qǐng)看下圖紅色標(biāo)注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身起、Simth架硬拉。

具體來(lái)說(shuō)，鍛煉腰部肌肉的動(dòng)作姿勢(shì)有很多，比如說(shuō)杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動(dòng)作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動(dòng)作、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴?fù)ι礤憻捬考∪狻imth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。

由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過(guò)1.5次。

燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習(xí)慣的影響或者生活習(xí)慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現(xiàn)象，比如辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期久坐，或者是藍(lán)領(lǐng)朋友經(jīng)常彎腰干活，這樣腰部肌肉勢(shì)必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形態(tài)，繁忙的工作之余，不妨抽出時(shí)間活動(dòng)身體，并且做一些健身鍛煉。

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