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大腿是我們?nèi)梭w的一個重要的器官、部位，擁有一個強(qiáng)健的大腿，對于我們每個人而言，都是至關(guān)重要的。但是現(xiàn)實(shí)之中，并不是所有人都能夠如愿以償?shù)模芏嗳送刻於荚跒樽约捍笸鹊馁樔舛г梗麄兠繒r每刻都在幻想，自己的大腿部位的肥肉什么時候可以變成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉變成肌肉，最好的辦法就是鍛煉。那么，大腿肌的鍛煉方法有哪些呢?就讓我們一起來看下吧。

大腿肌的鍛煉方法具體有以下幾種：

1.寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點(diǎn)新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。

窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。

3.羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個練習(xí)對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用。

4.農(nóng)夫行走

這個練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。

完美掌握了這四個方法，對于那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以后的生活之中，我們能夠嚴(yán)格按照上面介紹的這幾種方法進(jìn)行大腿肌的鍛煉的話，那么相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。

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