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體育健身

健美先生教你練出肱二頭肌

分類: 體育健身 養(yǎng)生詞典 編輯 : 養(yǎng)生知識 發(fā)布 : 06-21

閱讀 :279

?很多男性朋友都希望練出一幅漂亮的肱二頭肌,其實(shí)肱二頭肌并不是那好練出來的,原因有很多處,一個原因可能是方法不對,還有一個原因就是不能長期有效的堅(jiān)持練習(xí),所以很多朋友遲遲的見不到肱二頭肌的效果,如果你是一位喜好健美健身的朋友,那么就跟健美先生一起來學(xué)習(xí)練出肱二頭肌的方法吧。

?一、高訓(xùn)練量

?在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

?二、超級組訓(xùn)練法則

?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

?1.不要每個練習(xí)都做超級組,僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。 2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時,應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機(jī)器彎舉又太孤立了。

?三、每組都練到力竭

?每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

?四、采用較低的次數(shù)

?只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

?上面是健美先生教給我們練出肱二頭肌的方法,我們可以一起來來嘗試一下,如果堅(jiān)持一段時間就會有不錯的效果哦,在這里需要提醒大家是,每一個動作都要從慢到快,從少到多,循序漸進(jìn)的進(jìn)行,避免用力過猛,引起肌肉酸痛。

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