閱讀 :300

怎樣才能最快鍛煉出肌肉這是許多人都非常關心的問題，隨著人們對于健康和健身已經有了更多的認識，人們了解到了不是弱不禁風才是最好看的，身體中擁有一定的肌肉，不僅可以讓你擁有健康的體魄，身體變得更加的強壯，而且還會讓你的精神氣都有所改變，能夠得到更多人羨慕的眼光，因此怎樣才能蕞快鍛煉出肌肉就成了人們的期望，今天我們就請來相關的專家為大家解說怎么樣才能更快更有效的長肌肉。

1、仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握

于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

2、仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

3、單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。

4、啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

5、肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。

通過上面專家的解釋，相信大家對于怎樣才能最快鍛煉出肌肉這個問題已經有了很好的認識，怎么樣才能鍛煉出肌肉，除了要再運動上多下功夫，還有就是要學會休息，注意飲食的搭配，想要更好的鍛煉肌肉，就必須攝入足夠的高蛋白，雞肉、牛肉、牛奶都對于鍛煉肌肉有很大的影響哦。

下一篇:男士室內鍛煉肌肉的方法 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:跑步可以鍛煉出肌肉嗎 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】