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臀部的肌肉變得緊繃了，可以讓女性的臀部看起來更加的嬌翹，整個人看起來更加的性感。所以現在不單單是男性為了自己更加陽剛，而鍛煉自己的肌肉，許多女性為了自己更加美麗、妖嬈、迷人也想要采取一些措施來鍛煉自己臀部的肌肉。那么，怎樣才可以讓臀部的肌肉得到鍛煉呢?

臀大肌 :

(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

髖外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。

(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。

如果想要讓自己的臀部肌肉更加的緊繃，那么，就可以采取上文中介紹的方法進行鍛煉，堅持，就可以讓自己的臀部充滿了肌肉的。但是這種鍛煉首先要注意循序漸進，不要急于求成，以免導致身體受到傷害，可以在適應得到基礎上，慢慢的增加運動量。

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