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腰部拉伸動作很重要，尤其是自己如果長期久坐的話，那么腰椎就會感到比較的疼痛酸軟，因此我們在閑暇之余，就應(yīng)該注意做一些腰部的拉伸動作，可是必須注重正確的方法, 因為要是方法不正確的話，在這個過程當(dāng)中反而會給你的腰椎健康造成其他的傷害，所以下面就為大家詳細來介紹，這些腰部的拉伸動作。

1.呼吸

合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2.舒緩頸部

A.側(cè)頸

動作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

TIPS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

3.強化腰力

A.壓背

動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

TIPS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。

通過上面的這些腰部拉伸動作，你是否已經(jīng)學(xué)會了呢，其實他也是比較輕松簡單的，如果你能夠按著這些方法步驟進行的話，相信一定可以很好的達到拉伸的效果，緩解這些腰椎疼痛的問題，而且這些拉伸動作非常適合辦公室一族。

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