閱讀 :347

? ?在運動會的眾多的項目當中，長跑作為其中的一種，對于身體的一些能力要求是非常大的，這就要求我們的心肺功能要達到一定的高度，心肺功能不好的人是不適合長跑運訓練的，在長跑訓練當中，也要掌握很多的方法和技巧，這樣才能夠發揮長跑的功效，經常進行長跑訓練的朋友，不僅可以鍛煉自己的心肺功能，也能夠起到強身健體的功效，那么您知道一個月長跑訓練怎么鍛煉呢？

1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

? ?以上就是一個月長跑訓練怎么鍛煉的具體方法，一定要掌握其中的技巧和方法，這樣才能夠增強鍛煉給我們身體帶來的功效，不然還會起到相反的效果，在這里小編要提醒大家在鍛煉的過程當中，一定要注意一些小的細節，安全才是最重要的。

下一篇:先健身后跑步好嗎 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:俯臥撐的鍛煉方法有哪些 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】