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中長跑是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚模虼苏莆罩虚L跑練習(xí)方法還是很有必要的，而且我們在進(jìn)行中長跑練習(xí)過程中要謹(jǐn)慎小心，注意腳下的路，避免因?yàn)樗さ苟屪约旱耐炔渴軅?dāng)我們受傷后，我們就不能在進(jìn)行跑步了，接下來讓我們一起來了解一下中長跑練習(xí)方法吧，喜歡跑步的人可以詳細(xì)的看一下。

有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

通過學(xué)習(xí)中長跑練習(xí)方法，我們可以看出跑步并不是我們想象中那么簡單，但是無論簡單與否，我們都應(yīng)該去認(rèn)真了解，這樣才能促進(jìn)我們更好的跑步，身體是我們自己的，無論在進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，都要把所有的問題都考慮齊全。

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