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徒手鍛煉或者是徒手健身運動操作起來很簡便，非常適合大眾學習，并且徒手鍛煉普及起來相對更容易。經常進行徒手鍛煉能夠增強體質，尤其是能增強青少年身體素質。徒手鍛煉是一種有氧運動，強度中低。中國這種鍛煉能增強心肺功能，能塑造體型，還能夠減肥瘦身，對于愛美的女性來說，徒手鍛煉是很好的方法。

徒手剪蹲：預備體姿：前腳掌著地，腳趾向里偏，后腳以腳趾著地支撐，腳跟提起并向外偏，使前后腳接近在中線上，一只手掐腰。動作過程：吸氣，挺胸，收腹，緊腰直立。下蹲時前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳前尖，后腿下沉至稍屈膝。兩腿交替進行。

45度角俯臥撐，預備體姿：直臂支撐時兩肩膀應稍前傾，身體與地面呈45度角，腳后跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。動作過程：吸氣，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀干略向前引）直到最低位置。當身體下降到最低位置后，呼氣，使兩臂伸直還原。

屈臂挺身，預備體姿：兩手托在身后的長凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿并攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。動作過程：兩臂彎曲同時使臂部和身體慢慢下沉，直到兩肘全屈。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。注意肘部不要完全伸直。

在徒手鍛煉這種運動項目當中，徒手健身操最具有代表性。這種健身操強度不大，有助于疾病康復期間身體恢復，同時對場地和設備的要求都很簡單，健康人通過這種健身操的鍛煉能夠塑造體型，趣味性很強，不管是大人還是小孩子，都樂于學習接受。

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