閱讀 :281

? ? ? 俯臥撐是我們的大家比較熟悉的一個運動項目，練習俯臥撐能鍛煉出肱二肌嗎？這是很多健美愛好都比較關心的一個話題，練習俯臥撐對我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個好的作用，其實看似簡單大家都并且都會做的一個俯臥撐，其實也有很多動作要領，下面我們一起看一下。

?標準動作編輯

?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

?做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

?如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

?運動姿勢

?按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

?1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

?2．中姿俯臥撐

?（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

?3．低姿俯臥撐

?是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

?雙手距離

?按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

?1.超長距離俯臥撐

?主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

?2.寬距俯臥撐

?大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

?3.中距離俯臥撐

?略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

?4.窄距俯臥撐

?小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側（胸溝）

?準備姿勢

?從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

?手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

?1．全掌式

?全手掌撐地的一種方法。

?2．拳式

?以握拳的形式撐地的一種方法。

?3．指式

?用手指第一關節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

?腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

?從練習的形式來可分為以下幾種

?1．普通練習法

?按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。

?2．負重練習法

?在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

?3．擊掌練習法

?在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

?4．騰空練習法

?可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

?俯臥撐不僅僅可以鍛煉我們的肱二頭肌，同時還可以讓我們的骨骼理加堅固，促進肌肉的彈性，對于血液的循環(huán)也能起到很好的作用，對于生長身體的青少年也有很好的作用，全面提高我們的運動力，可以讓我們的精力更加充沛，身體更強健。

下一篇:手指力量鍛煉器鍛煉方法 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:冬天游泳多長時間為好呢 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】