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啞鈴是健身房中常見的一種運動方法，不過這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力，第一次練習啞鈴的朋友們因為承受不了壓力的重量，總是感覺到胳膊酸痛，想要鍛煉出高強度的肌肉和高強度的二頭肌，當然需要高強度的訓練方法，啞鈴的練習是有妙招和技巧的，那么啞鈴練習方法有哪些呢!

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。

2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、采用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

關于啞鈴練習方法有哪些呢?首先大家要注意的是，舉啞鈴的過程當中動作不能太重，如果有累的感覺可以交替練習，讓一邊的胳膊放松，再練習另一邊，要選擇勞逸結合，平時如有類的癥狀，建議大家可以放松一兩分鐘，在飲食上面也要保證飲食的營養搭配。

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