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相信大部分的健身愛好者都非常的注重自己的胸部，健身鍛煉擁有了強壯的胸部肌肉，才會凸顯出魅力和力量，并且給人一種可靠踏實的感覺，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正確的方式，啞鈴就是這其中一項很好的鍛煉方法，通過舉啞鈴的輕重來鍛煉自己的臂力,那么如何用啞鈴鍛煉背肌呢?

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對于背部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主(如2個劃船動作1個飛鳥動作)，主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

對廣大健身愛好者們來說，不管是男性和女性想要鍛煉出強壯的背肌，首先可以通過啞鈴的方法練習，啞鈴是最基礎的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時可以增強自己的雙臂。

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