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男性想要鍛煉出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因為在鍛煉肌肉的過程當中，重量是在不斷增加的，時間可以不增加，但是每天都必須保持。通過重量的持續增長，在鍛煉的過程當中達到刺激肌肉生長的目的，從而使得肌肉凸顯出來。另外，鍛煉開始的時候，應該根據自身的情況，合理地選擇負重。

寬握T形桿下拉：既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船：已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往后拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以要用另一個從前往后拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動作才能做到這一點。

先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。

其實鍛煉肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能鍛煉一段時間之后，對鍛煉本身已經提不起興趣，于是沒有辦法堅持。這里有一個想法，就是可以選擇身體兩處以上的肌肉進行針對性的鍛煉，并且選擇兩種不同的鍛煉方法，這樣可以兩種方法相互交替進行，能避免鍛煉帶來的枯燥乏味感。

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