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想要在家中這幾天想接受鍛煉，可以借助于啞鈴，或者是借助于杠鈴等。這些體育鍛煉器械價格都很貴，自己可以購買放置在家中，想要鍛煉的時候可以隨時進(jìn)行。具體來說，家庭肌肉鍛煉方法可以是上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸、坐姿屈臂夾胸等。下面來具體介紹一下如何鍛煉。

坐姿屈臂夾胸，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2到3秒，然后呼氣，緩慢還原。訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺

上面的這種肌肉鍛煉方法，主要是針對家庭的胸部肌肉鍛煉。其實(shí)在家中，還可以進(jìn)行肱三頭肌的鍛煉。具體的方法就是仰臥后撐，這種鍛煉方式對肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、大圓肌等都有很好的鍛煉效果。在鍛煉的過程當(dāng)中，適當(dāng)?shù)呐浜虾粑?jié)奏，還能夠起到增強(qiáng)肺活量的作用。

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