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胸肌是人體肌肉的組成部分之一，它不僅關乎到美觀，而且對健康也有一定的益處。通常大家鍛煉胸肌都會在健身房里，因為那里的相關器材還是非常多的，而鍛煉的效果也會比較好。但是很多人平時沒時間去健身房，而家里面又沒有任何的器材，這種情況如何鍛煉呢？下面就來為大家介紹一下無器材鍛煉胸肌的方法。

無器材鍛煉胸肌的方法：

1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。設置好秒表30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。帶上勁爆有節奏的音樂，激發你的鍛煉熱情。

2、因為是初級階段，所以鍛煉手臂力量很重要，因為以后要做大量的俯臥撐。第一個動作，標準俯臥撐，身體保持成一個平面，頭也不要抬起來，放松脖頸，同樣與身體成一平面。

3、上斜俯臥撐，抬高上身，大概成40°左右最佳，鍛煉下胸肌。可以按在床邊上做，也可以借助小凳子。

4、下斜俯臥撐，抬高下體，大概成35°左右最佳，鍛煉上胸肌。同樣可以借助床和凳子，甚至自己把腳靠在墻上也行。

5、寬距俯臥撐，雙手分開大概1.3m，雙手放在偏下方（就是接近肚子點）。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示：

1、在做俯臥撐的時候，記得要雙手發力平衡，不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。

2、除熱身10分鐘外，鍛煉的20分鐘里，鍛煉30s，休息15s，設置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛煉密度。

3、對于初學者，當你沒力氣的時候，不要那么快的放棄，你可以在每30s內做得慢一點，或者撐著身體也行。實在堅持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放松，如果一下子就全身放松的話可能會傷到膝蓋。

4、第一階段堅持一個月，注意鍛煉時精神集中，避免受傷。

注意事項：以上動作都是個人的鍛煉經驗，你也可以根據自身的身體條件，增加鍛煉難度或者減少休息時間。

在沒有器材的情況下，大家鍛煉胸肌記得一定要熱身。在熱身之后，大家就可以根據自己的實際情況，來做做俯臥撐。俯臥撐的方法有很多，不同方式的俯臥撐鍛煉胸肌的效果自然也是不一樣的。此外，提醒大家一下，一般熱身的時間是十分鐘，而有效的鍛煉時間最好能堅持二十分鐘。

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