閱讀 :316

肱二頭肌可以很好的體現男性的力量感，讓男性的身材顯得更加完美，很多男性也希望自己能夠像一些健身運動員一樣擁有這樣的肱二頭肌，但是自己經常的忙，也沒有時間到健身房去出汗鍛煉，另外自己也不懂得如何鍛煉，這樣建議大家學習一些方法動作，通過這些來鍛煉自己的肌肉，下面就給大家介紹一下。

1、交替彎舉右臂動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。

2、交替彎舉左臂動作

左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、意念彎舉準備動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。另一手置于同側膝或腿上，穩定身體。

4、意念彎舉

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

5、側彎舉

這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。

6、側彎舉側面動作示例

肘關節可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌!

需要注意的是像讓自己變成肌肉男，未來的一段時間需要不懈的努力，并且要長期堅持，千萬不要覺得辛苦半途而費，并且建議大家要根據自己的情況來運動，千萬不要讓自己超負荷運動，這樣反而會起到反效果，本來是為了健身，并且運動期間要保護好自己，避免受傷。

下一篇:智能動感單車怎么使用？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:幾個鍛煉肱二頭肌的動作 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】