閱讀 :264

幾乎是所有男生，都想擁有一個(gè)寬厚的腰背，因?yàn)樵诋?dāng)今大多數(shù)女生的眼里，這些男生才有安全感。而要想自己的腰背看起來(lái)寬厚一些，只需要練出健美的腰背肌肉，這個(gè)就可以變成現(xiàn)實(shí)了。而要想有腰背肌，我們就必然要經(jīng)過(guò)鍛煉，而且要合理地進(jìn)行鍛煉才行。那么，怎么樣鍛煉腰背肌效果比較好呢?這么深?yuàn)W的問(wèn)題，只有經(jīng)過(guò)大家的深入研究才能夠得出結(jié)論。

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

腰背肌鍛煉的方法簡(jiǎn)便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒(méi)有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。

鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

由上文可知，腰背肌的鍛煉方法雖多，但是每一個(gè)都是需要我們的堅(jiān)持的。如果說(shuō)我們想要一下子就練出腰背肌的話，那絕對(duì)是不可能的。所以，希望大家在平時(shí)，盡可能地多花點(diǎn)時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉。要知道這些鍛煉，不僅可以讓我們擁有健碩的腰背肌，擁有寬厚的腰背，更能讓我們的身體變得愈發(fā)的健康。

下一篇:腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:游泳前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎么做 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】