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一般使用杠鈴來(lái)鍛煉胸肌在家里就可以，只要準(zhǔn)備好鍛煉的起居就可以。首先是外旋腕平地臥推，這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。這個(gè)練習(xí)的時(shí)候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側(cè)，記住肘部要在身體兩側(cè)部位夾緊，這樣子鍛煉的才是胸肌，否則的話(huà)鍛煉的就是手臂的肌肉了。舉的時(shí)候手臂盡量伸直，這樣子才有效果。

杠鈴是健身房里面最常用來(lái)鍛煉胸肌的健身器材，使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線。

一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌，肱三頭肌），鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

1、頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。

每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。

還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的，叫做平地毛巾杠鈴飛鳥(niǎo)，這個(gè)的話(huà)需要準(zhǔn)備一個(gè)凳子，如果沒(méi)有的話(huà)也可以使用毛巾替代，算是補(bǔ)救。注意在堂奧身體的時(shí)候兩手臂需要一種都是伸直的，要盡量的做到，這些都是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

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