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強(qiáng)壯健碩的身材是許多男性追求的目標(biāo)，它是帥氣的象征也是健康的象征，擁有健碩的好身材也需要有一定的付出。網(wǎng)絡(luò)上，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉這樣的問題，搜索率也是普遍攀升的，由此可見這個(gè)問題的熱門程度。筆者整理了相關(guān)資料，對(duì)男性肌肉鍛煉能夠帶來些許啟發(fā)，擁有健碩身材指日可待。

? ?仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。

胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。

呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。

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? ?除了以上這些內(nèi)容之外，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉還有許多不同的方式方法。但是，再好的方法也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠見效，唯有正確的鍛煉方法配合長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠擁有理想的健碩身材。與此同時(shí)，生活習(xí)慣和飲食規(guī)律也是十分重要的因素，不可被忽視。

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