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在我們的健身活動(dòng)中，一般都會(huì)分為基本動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作，基本動(dòng)作就是我們今天所說的健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，無論是做哪種動(dòng)作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，這樣在鍛煉某個(gè)部位的時(shí)

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作。在每次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作能促進(jìn)肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時(shí)間，并增加受傷的危險(xiǎn)。下面介紹的是3個(gè)最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對來說，這樣更有利于對目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破穑瑢⒏茆徫挥谏闲夭康恼戏剑卵勘３肿匀簧砬€，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動(dòng)作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動(dòng)作過程中，軀干應(yīng)避免過分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動(dòng)作頂部，背部肌肉收縮，注意動(dòng)作過程中頭部保持自然姿勢。

三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動(dòng)作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動(dòng)作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動(dòng)作之前深吸氣。

以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作是我們在每次健身運(yùn)動(dòng)中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運(yùn)動(dòng)才不會(huì)使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。

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