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很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達(dá)，爆發(fā)力特別強(qiáng)，看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達(dá)，但是在光鮮亮麗的表面背后，是人家努力鍛煉付出的結(jié)果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會(huì)擁有與李小龍同樣的強(qiáng)健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。

以上臂前側(cè)的肌肉（肱二頭肌）為例，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那么以20千克的啞鈴為負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3-5次，堅(jiān)持一段時(shí)間即可達(dá)到增加肌肉最大力量的目的。

如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那么以10千克為負(fù)荷的鍛煉，每組重復(fù)10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。

如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那么以這一負(fù)荷訓(xùn)練，20-25次/組，3組，這種訓(xùn)練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會(huì)使手臂明顯變粗。

如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應(yīng)該首選以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)的低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法以及大重量、少次重復(fù)的訓(xùn)練以增加肌肉的最大力量的訓(xùn)練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉體積明顯增大。

應(yīng)該注意點(diǎn)，在進(jìn)行小臂肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重量最開始不會(huì)過大，以二十千克為上線，待到鍛煉時(shí)間延長之后，負(fù)重量可以在二十千克的基礎(chǔ)之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況，適當(dāng)減小負(fù)重。

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