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很多男性朋友都想在短時間內達到很好的效果，例如想在一個月練出腹肌。其實這個是有可能的，只要強度練習足夠并且堅持的話，是可以達到這樣的效果的，大家不妨看看。

工具/原料

七平方的空地

地毯(可用可不用無所謂的啦)

方法/步驟

1、動作1挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

2、動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強。

3、動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱于膝蓋之前。

4、動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手后重復。

5、動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。

6、動作7仰臥踢腿 雙腳并攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。

7、動作8腳后跟向上踢 腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領臀部向上提。

8、動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。

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