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對于恥骨尾骨肌是一片非常重要的區域，對性生活的功能有著很大的重要性，在生活中可以鍛煉恥骨尾骨肌，幫助恢復骨盆肌的緊張，能起到很好的性保健作用.那么怎么鍛煉好呢！

找準位置

具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。

當你排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。

具體步驟

當你能夠確定這些肌肉的存在之后，可以進行如下練習：

仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。

當放松肌肉時，呼氣，并反復重復幾次。

每次肌肉持續收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。

現在可以拿出手指，并且繼續練習放松收縮肌肉。

集中精力感受肌肉的收縮與放松，逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘。

時間

大約要用幾周時間才能達到這個目的。

如果要進行凱基爾練習至少要持續6周。

練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放松各一次。另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。

要點

剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。

特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。

體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。

時間

每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。

當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對于陰道的敏感度也會有所增進。

等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

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