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很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西，這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材，但是健身器材雖然好，主要還是看自己健身的方法，如果方法不對，再怎么鍛煉都是沒有用的。現(xiàn)在很流行一種啞鈴劃船動(dòng)作，但是很少人知道這種動(dòng)作的要領(lǐng)，那么今天就來看一看啞鈴劃船動(dòng)作的要領(lǐng)有哪些吧。

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over

Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

練習(xí) 初級者次數(shù)

高級者次數(shù)

1.側(cè)平舉 10-12 6-10

2.羅馬尼亞式硬拉

10-12 6-10

3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10

4.垂直跨步 10-12 6-10

5.雙側(cè)啞鈴劃船 10-12 6-10

6.聳肩 10-12 6-10

7.前弓步 10-12 6-10

8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10

9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10

側(cè)平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴 ，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。

啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

垂直跨步

握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

雙側(cè)啞鈴劃船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。

聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

前弓步

握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。

仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時(shí)，右手開始向上彎舉。

以上就是為大家?guī)淼膯♀弰澊瑒?dòng)作的要領(lǐng)了，看了以上文章之后相信大家也都知道這種動(dòng)作都有哪些要領(lǐng)了，這樣就能輕易的做出這種動(dòng)作了，只有掌握了健身的動(dòng)作，才能真正地起到健身的效果哦。

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