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經常會發現有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都會出現有明顯的肥肉，這不僅僅會影響人的體型，身體過于肥胖會使得人患有很多疾病的幾率大大的增加，比如高血脂，高血壓，糖尿病等等，對于背部的肌肉，平時在家里也可以通過以下這些簡單的動作來進行鍛煉。

1.轉椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重復5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。

2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。

3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然后微曲抬起啞鈴側平舉。別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練，其實三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。

4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。

5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。

在鍛煉肌肉期間，身體對于能量的消耗非常的大，這時候隨著能量的消耗很多的營養物質也會跟著流失，因此在平時的飲食方面應該盡量的均衡營養，尤其是可以適當的吃一些脂肪含量比較少的肉類食物，比如牛肉，魚肉等等。

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