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小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運動方式，啞鈴簡單輕便，在家里或是在辦公室里就可以用來練習，對練習臂力，增強身體素質，提高身體抵抗力有著不錯的幫助，不過練習啞鈴還是需要自己安排合理時間的，雖然練習啞鈴可以隨時隨地，但想要練出肌肉，還是要安排正確的方法，那么啞鈴鍛煉時間安排有哪些呢？

周一 腿部+肩部

動作 組數/次數

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20

*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

寬握啞鈴直立劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1～2熱身組

星期三 胸+背

動作 組數/次數

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*俯身啞鈴劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15

*要做1～2熱身組

星期五 手 臂

動作 組數/次數

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12

單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

負重彎起 3/12 3/15 4/15

*要做1～2熱身組

每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最后。

有了這一套啞鈴鍛煉時間安排方法，大家可以根據自己的時間來調整安排，每周做無數次，在做完后休息大約1到2分鐘，這樣對肌肉練習，二頭肌增強有著很好的功效，同時在練習健身的時候，我們首先要做好熱身運動，以免影響拉傷或扭傷。

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