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長跑是一項全民運動受到了廣大朋友們的熱情歡迎，長跑的過程中可提高身體免疫力，促進身體血液循環(huán)，對減肥瘦身的效果也是很不錯的，不過我們需要注意的是長跑的過程中身體會有疲勞不堪的情況，是很容易受傷的，保護膝關(guān)節(jié)是最關(guān)鍵的，那么長跑怎么保護膝關(guān)節(jié)效果好呢!

運動后注意健身保養(yǎng)確實是需要認(rèn)真對待的一件事。對于常跑的人,保護膝關(guān)節(jié)最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準(zhǔn)備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習(xí)。如果說，長跑對腿部來說，主要是鍛煉骨骼、鍛煉肌肉的話，“小半蹲”則是鍛煉韌帶的好方法;如果說，長跑對身體是積極鍛煉的話，“小半蹲”則是主動保養(yǎng)了。

你一周跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的時間做2—3次，也可以每周僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點。“小半蹲”其實是非常簡單的，注重的主要是耐力的長久性和練習(xí)時間內(nèi)自我獨處心性的培養(yǎng)。

“小半蹲”的具體內(nèi)容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰，兩個腳朝前，兩只腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關(guān)節(jié)也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便于堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。

你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當(dāng)大。膝關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關(guān)節(jié)，第二是營養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)關(guān)節(jié)。

所以說，這個小半蹲在改善膝關(guān)節(jié)周邊韌帶的質(zhì)量方面，肌肉負(fù)荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關(guān)節(jié)的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。

在長跑的過程當(dāng)中我們需要注意的是，保護膝關(guān)節(jié)問題和保護膝蓋問題，首先在長跑時，給膝蓋做一下正常的護理，在長跑時要做好充足的熱身運動，飯后最好半小時以后再進行長跑，以免在長跑過程中因為劇烈的腸胃運動引起腹痛腹脹。

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