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健身時間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式，經常在健身房，你會看到許多人會采取，窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉，這種鍛煉方式能夠，增強自己身體的調理，保持力度的平衡，又能鍛煉出二頭肌和三頭肌，那么這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢！

窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）和寬握雙杠臂屈伸（Chest Dip）區別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌，窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）要求盡可能窄握撐桿。動作過程中盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以略向后運動。

目標鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

1.雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向后方。

2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

3.收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。

4.停頓片刻，重復。

注意事項：

1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

Chest Dip

Triceps Dip

1

目標肌肉

胸大肌下部

肱三頭肌

2

握距

寬握

窄握

3

手臂雙肘

動作過程中肘關節指向外側

雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程中肘關節指向后方

4

動作時的身體姿勢

上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳最好前伸前方

不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動。

5

身體下放位置

盡可能放至最低點

不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織

2.若每組可做15次，需要在腰部負重（或腿夾啞鈴負重），再進行練習，才會有可能再次提高；

肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，并使組間休息盡可能的短；

4.如果初學者自身體重也很難撐起來，健身房可選用協助性的器械，如下：

肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

女生力量更小可采用支撐兩個凳子進行：

肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸

5.固定器械類似雙杠支撐：杠桿器雙杠支撐（Lever Triceps Dip）

想健身首先要掌握的是其中的動作要領，正確的掌握了真正的要領，才對健身有幫助，不過要注意的是，這一套動作要領需要很好的練習，并且要注意在練習窄握雙杠臂屈伸的時候，保持身體的平衡，不要憋氣，保持深呼吸對肌肉收縮有好處。

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