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擁有漂亮的腹肌是很多人希望的，有腹肌的人身材都很好，身體也不會有過多的贅肉，模特、教練等更符合這樣的條件，這樣的身材讓更多的人去鍛煉，腹肌可以在健身場鍛煉，也可以在家里進行相關的鍛煉，在家練腹肌第一階段是很重要的，腹肌出現后也要進行保健，否則也會再次出現肥胖，那么在家練腹肌第一階段的方法有哪些?

鍛煉內容：一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。腹肌男

腹肌男

③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。

例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然后休息1分鐘左右再做，連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;

仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

在家練腹肌第一階段的方法有哪些呢?練好腹肌有很多技巧，這與選擇的鍛煉方式有關，練腹肌時也是在減肥瘦身，要把腹部的肉練成肌肉，需要的時間是很長的，所要持久的毅力等。鍛煉者會遇到諸多難關，如果自己鍛煉的必須制定出計劃，運動量也要增加起來，不可單一的進行練腹肌鍛煉，還要結合其它的運動同時進行。

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