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啞鈴是一種比較方便也適合在家里鍛煉健身的器材，而且也可以隨身攜帶，比較經(jīng)濟適用。只要能夠掌握正確的方法，就可以讓全身的肌肉更加美觀，身體更加強壯。熟悉健身的人都知道，用啞鈴健身動作要領特別重要，做一個完美的動作要比做一個不規(guī)范的動作效果來的更好。那么，家庭啞鈴鍛煉方法是什么呢?

1、　側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

2、　羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。

3、　啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

4、　垂直跨步

握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

5、　雙側啞鈴劃船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復。

6、　聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。

7、　前弓步

握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復。

8、　仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

建議大家剛開始練習啞鈴的時候不要買太沉的，可以選擇最輕的開始練，等到要領都掌握了，再買一些比較重的啞鈴練習即可。對于女孩子來說，如果不是特別需要練肌肉的話，那么可以買一種塑料制成的啞鈴，這種啞鈴可以讓身體線條更美，但不會練出像男人一樣的肌肉塊。

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