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很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

瘦弱的男性鍛煉肌肉，時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。

在鍛煉肌肉的時(shí)候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時(shí)候不要談笑，最好別聽音樂，將所有的注意力都集中到身體的各個(gè)部位，通過這樣的方式會(huì)使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時(shí)候肌肉會(huì)得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。

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